白噪音是什麼? / 除噪助眠機有用嗎?

 

白噪音是一種「嗡嗡嗡」的規律聲音，

在美國，許多人都會利用它來幫助睡眠。


它就像一道牆壁，能夠掩蓋環境中大部分的聲音，讓淺眠的人比較不會受到干擾，改善睡眠品質。

因此，能發出白噪音的除噪助眠機在國外非常受歡迎。
根據美國國家睡眠基金會的統計，
美國每20人就有一人利用白噪音改善睡眠。

但是它背後的原理是什麼呢?
這篇文章要告訴你，白噪音的原理，
以及為什麼除噪助眠機對睡眠有幫助。


睡不好，常是「聲音干擾」害的

 

環境中有許多因素會影響睡眠品質，
但你知道，睡不好常常是跟聲音有關嗎?

​當你在睡覺時，大腦還是會持續接收聲音，只要有一點風吹草動，大腦就會產生警覺性而睡不著。
這是過去人體演化的防禦機制，
以避免環境中的威脅如老虎、掠食者等。

 

因此任何突發的噪音，
例如關門聲、狗叫聲、車聲等等，都會影響到你的睡眠。
--可能會改變你的心跳速率、血壓，
讓您在睡夢中不自覺翻身，或甚至醒來。

並非是這些聲音太吵，
而是因為大腦察覺到環境有變化，產生警覺而睡不著。
當您淺眠的時候，這些影響會更加明顯。

白噪音是什麼?

白噪音有點像是平常聽到的收音機沙沙聲、或是老舊電風扇的聲音。
它在聲音的頻譜中，是從高頻到低頻平均分配的。
就像一道牆壁，能夠蓋過環境中所有的聲音。


而因為它相當規律、沒有任何變化，
所以也不會對睡眠造成干擾。
 

舉例來說，生活中的瀑布聲、雨聲等，
廣義上來說都可以算是白噪音的一種。

所以有些人在下雨天反而比較好睡，
因為下雨聲相當的規律，掩蓋了其他突發的聲音，讓人在睡眠時，比較不會受到干擾。

白噪音影片範例：


備註：另外還有粉紅噪音、棕噪音等，
這些聲音跟白噪音相似，也都有類似的效果，只是聽起來的頻率較低。
為了方便起見，一般都統稱為「白噪音」

白噪音對睡眠的幫助

那麼，白噪音要怎麼幫助睡眠呢?
睡覺撥放白噪音，不是會更吵嗎?

大多數人都認為，房間要很安靜才好睡。
但你有沒有發現，有時如果太安靜，
反而只要有一點小聲音，就能把你吵醒?
(例如腳步聲、開門聲...等)


根據研究，
其實是「突發」的聲音干擾了睡眠，
房間夠不夠安靜，反而不是重點。

也就是說，
當大腦察覺到這些突發的聲音，
就會產生警覺，進而影響睡眠而醒來。 
所以如果房間太安靜，
那些小小的噪音反而會更明顯、更突出。

而白噪音就像一道牆壁，能夠掩蓋這些突發的噪音。
讓您察覺不到環境聲音的變化，因此而睡得更好。

 

白噪音的睡眠科學研究


 

科學研究也證實了白噪音對睡眠的幫助：
 

1. 根據美國西北大學的研究，
在睡覺時撥放白噪音，能夠增加大腦的深層睡眠。讓人睡得更好、隔天醒來也能有較佳的記憶力。(註1)

 

2. 美國哈佛醫學院的研究也發現，
睡覺時撥放白噪音，能將入睡所需的時間降低38%、讓人更快睡著。(註2)

 

3. 另一項在醫院的研究也證實，
在房間裡撥放白噪音後，受試者比較不會被「突發噪音」吵醒，醒來次數明顯減少了、也睡得更好。(註3)

 

4. 而美國康乃爾大學醫學院也針對一群住在紐約的人做研究，這些人原本都因為住家環境太吵而睡不好，
而使用白噪音後，的確有效掩蓋了環境噪音干擾，白噪音讓他們更快入眠、晚上醒來的頻率也降低了。(註4)
 

白噪音的副作用


使用白噪音、或除噪助眠器，會有副作用嗎？

白噪音可能的負面風險，主要是對於聽力的影響。
因為它會發出聲音，就好像聽音樂、看電視一樣，如果長期音量過高，可能會對聽力有負面的影響。

 

而白噪音要怎麼使用才比較安全呢?
根據世界衛生組織(WHO)的標準(註5)，
不要長時間暴露在音量85分貝以上的環境，超過8小時，以免傷害聽力。
 

因此一般人在使用白噪音時會建議：
1. 避免將音量調到最大聲、或85分貝以上
2. 使用時間不要超過8小時，避免過長時間使用、或24小時開啟不中斷
3. 避免用耳機聽白噪音，以免音量過高

 

而若是給嬰幼兒使用，因為寶寶的聽力較為脆弱，
根據美國AAP小兒科醫學學會的報告(註6)，
如要使用白噪音幫助寶寶睡眠，會建議：

1. 聲音來源距離寶寶盡量遠一點，最好距離2公尺以上
2. 音量盡可能調低，建議不要高於50分貝
3. 設置定時關閉功能，或等寶寶睡著再手動關閉
 

除噪助眠機/助眠器有用嗎?


根據美國的消費者調查，
70%的人表示除噪助眠機能幫助睡眠
僅次於服用安眠藥，
更勝過吃健康食品、按摩放鬆等。

有些人會問：
「如果想試試看白噪音的效果，
應該使用除噪助眠機，
還是直接用手機的白噪音APP就好呢？」

其實用手機APP撥放，
也會有類似的效果沒錯喔！
所以建議也可以先用那些方法試試看

不過因為手機的喇叭設計，
比較無法涵蓋到白噪音的所有頻率，
所以通常效果會比較差。

因此大部份人還是會選擇除噪助眠機，
比較能完整發揮白噪音的功能。

除噪助眠機的推薦與比較

 

市面上有不同類型的除噪助眠機，
哪一種效果比較好？該怎麼做比較呢？

除噪助眠機依照運作方式的不同，可以分成以下三類：

1. 錄音型
運作方式：
直接用錄音檔重複撥放白噪音

特色：
可以選擇的白噪音種類較多、
能夠調整的音量範圍也比較廣。

但因為是用錄音檔重複撥放，
因此會聽得到斷點、會有重複迴圈的感覺
對聽覺較敏感的人來說，反而是一種干擾
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2. 風扇型
運作方式：
機器內部有個風扇在運轉，用風扇產生白噪音
 

特色：
聲音是由風扇產生，因此不會有斷點、重複撥放的感覺。
但也因為這樣，可以選擇的白噪音種類較少，也不太能調整音量範圍。
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3. 隨機型
運作方式：
內建晶片使用演算法，隨機產生白噪音

特色：
白噪音是隨機產生，並非事先錄製好，
因此不會有斷點、重複撥放的感覺。

而因為是晶片控制，
能夠選擇的白噪音頻率較多、
可調整的音量範圍也較廣。
同時具備錄音型、風扇型的優點。

 

總結

白噪音跟除噪助眠機主要是針對「聲音」的干擾，可以改善睡眠品質。

但它不是醫療產品，無法治療失眠。
如果是年紀大、壓力大，或其他原因造成的失眠，效果就沒那麼好。

因此我們建議，若有嚴重失眠困擾，
還是要尋求醫生協助喔!

而因為每個人的狀況不同、對聲音的感受也不一樣。
如果要購買除噪助眠機，
建議可以挑選口碑較好，有提供試用期、能無條件退貨的品牌，

因為還是要實際使用，
才能確定是否對自己有幫助喔！

本文章推薦品牌：
美國LectroFan除噪助眠機

產品介紹連結：
https://www.nlight.tw/products/lectrofan2

 

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附註：研究參考資料
(註1) Papalambros et al., Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults. Frontiers in Human Neuroscience, 2017
(註2) Ludovico Messineo et al., Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia, Front Neurol, 2017
(註3) Stanchina ML et al., The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Medicine, 2005
(註4) Matthew R. Ebben et al., The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City, Sleep Medicine, 2021
(註5) MAKE LISTENING SAFE, World Health Organization, 2015
(註6) SC Hugh et al., Infant Sleep Machines and Hazardous Sound Pressure Levels, Pediatrics, 2014